Verlagsgruppe Droemer Knaur



Achtsamkeit im Alltag - Praktische Tipps für Sie

Einleitung

Gabriella Engelmanns persönliche Berater geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Alltag erfüllter erleben

Achtsamkeit im Alltag – Praktische Tipps von den Experten Thomas Hohensee und Ulrich Hoffmann

Achtsamkeitsübung von Thomas Hohensee

Wie sitzen Sie im Moment? (Ich gehe davon aus, dass Sie beim Lesen sitzen. Die Übung funktioniert aber auch, falls Sie stehen, gehen oder liegen. Sie müssen die Hinweise und Fragen dann lediglich etwas anpassen.) 

Halt, nichts ändern! Einfach nur wahrnehmen, wie Sie sitzen. Spüren Sie Ihren Körper. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit den Körper von unten nach oben oder in umgekehrter Richtung entlang, ganz wie Sie mögen. Lassen Sie sich dabei Zeit. 

Beim Sitzen denken viele nur an die Körperteile, die sie durch die Berührung mit der Sitzfläche am stärksten spüren, also an das Gesäß und den Rücken. Aber Ihr ganzer Körper ist am Sitzen beteiligt. 

Also, wie haben Ihre Füße Platz genommen? Wie haben Sie sie eingerichtet, um bequem zu sitzen? Sitzen Sie überhaupt

bequem? Wo ist es angenehm und wo nicht? Ginge es bequemer? Noch bequemer? Und noch bequemer? Wie angenehm können Sie überhaupt sitzen? 

Falls Sie Ihre Sitzhaltung verändern möchten, nehmen Sie den Wunsch danach wahr, bevor Sie es tun. 

Wie »sitzen« Ihre Beine? Fühlt sich Ihr linkes Bein anders an als Ihr rechtes? Spüren Sie Ihren gesamten Oberkörper: den Rücken, den Bauch, die Brust, die Schultern. Was macht Ihr Nacken bzw. was machen Sie mit ihm?

Und schließlich Ihr Kopf, insbesondere das Gesicht: Mund, Lippen, Nase, Augen, Stirn, Kiefer. Sind diese Teile entspannt? Verkrampft? Wie »sitzt« Ihr Gesicht? 

Beschäftigen Sie sich so lange mit Ihrer Sitzhaltung, bis Sie das Interesse verlieren oder etwas ande-res tun müssen. Wiederholen Sie die Übung im Laufe des Tages und der kommenden Woche so oft, wie Sie daran denken. 

Wichtig: nicht kritisieren. Es ist okay, wie Sie sitzen. Nehmen Sie es einfach wahr. Es wird jedes Mal anders sein. Seien Sie neugierig. Am besten tun Sie so, als hätten Sie keine Ahnung, wie Sie sitzen (könnte sogar zutreffen), und müssten es erst herausfinden. Lernen Sie sich und Ihre Sitzweisen kennen, wie ein Neugeborenes es tut.

(Thomas Hohensee ist Autor mehrerer Bestseller. In seiner Freizeit unterrichtet er Gruppen und bietet Einzelcoaching an, wenn er nicht gerade in einem Park sitzt und in den blauen Himmel guckt. Weitere Infos unter www.thomashohensee.de)

Atem-Meditation von Ulrich Hoffmann

Stellen Sie den Timer Ihres Handys auf eine Zeit, die Ihnen keine Angst macht. Probieren Sie es zu Anfang ruhig mit einer Minute oder mit 1:30 Min. Schalten Sie den Flugmodus ein. 

Setzen Sie sich bequem und mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl (oder, wenn Sie möchten, im Schneidersitz auf ein Kissen). Neigen Sie das Kinn leicht nach unten. Legen Sie die Hände auf die Knie, Handflächen nach oben oder nach unten, wie es Ihnen angenehmer ist. 

Schließen Sie die Augen oder schauen Sie unfokussiert, wie beim Tagträumen, in eine mittlere Ent-fernung.

Holen Sie tief Luft, lassen Sie den Atem langsam ausströmen. Noch einmal: tief Luft holen, ruhig ausatmen. Wenn es Ihnen möglich ist, atmen Sie durch die Nase. 

Dann lassen Sie Ihren Atem einfach so kommen und gehen, wie er es von allein tut. Egal ob Sie tief oder flach atmen, schnell oder langsam. Versuchen Sie wahrzunehmen, wo Sie Ihren Atem spüren können. In der Nase? In der Luftröhre? In der sich weitenden Brust oder im Bauchraum, der sich mit jedem Einatmen wölbt?

Folgen Sie nun mit Ihrer Aufmerksamkeit dem Ausatmen. Können Sie auch dabei den Luftstrom spüren? 

Achten Sie auf diese Weise weiter auf Ihren Atem. Wenn Sie möchten, können Sie stumm »ein« sagen, wenn Sie einatmen, und »aus«, wenn Sie ausatmen. 

Sollten Sie auf einmal merken, dass Sie an etwas ganz anderes denken, lassen Sie diesen Gedanken davonziehen wie eine federleichte Wolke, und richten Sie Ihre Konzentration wieder auf den Atem, bis der Timer piepst. 

Vielleicht kam Ihnen die Zeit lang vor. Vielleicht auch kurz. Möglicherweise fiel es Ihnen leicht, Ihren Atem zu beobachten. Oder Sie hatten Mühe, Ihre Gedanken im Zaum zu halten. So geht es uns allen. Wenn Sie mögen, probieren Sie es an einem anderen Tag noch einmal. Jede Meditation fühlt sich anders

an. Langweilig, erfrischend, anstrengend, entspannend, oder alles auf einmal. 

(Ulrich Hoffmann ist Bestsellerautor sowie Meditations- und Yogalehrer. Er ist verheiratet und hat drei Kinder. Die Familie lebt in Hamburg und den USA. Informationen über den Autor: www.ulrichhoffmann.de)

Weitere Achtsamkeits-Tipps und -Meditationen finden Sie im Roman Strandfliederblüten von Gabriella Engelmann.

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