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Yoga für zu Hause

Vor allem in stressigen Zeiten ist es wichtig, seinen Geist, seine Emotionen und somit auch seinen Körper zu stärken. Mit vielen Yoga-Übungen kannst du gezielt und vor allem ganzheitlich darauf Einfluss nehmen.

Yoga für zu Hause

Yoga hilft, weil es wirkt – Yoga ist einfach, und jeder kann es praktizieren. Das Wunderbarste daran: Alles, was wir für Yoga brauchen, sind wir selbst und die Lust darauf … und vielleicht eine Matte, auf der wir die Übungen ausführen können. Wie du mit Yoga gegen Ängste, Sorgen und Verspannungen vorgehen kannst, erfährst du hier.

 

Das Kind

Nach einem stressigen Arbeitstag oder vor dem Schlafengehen

Eine hervorragende Startposition für die Yoga-Praxis. Sie ist auch die beliebteste Ruheposition. Diese Haltung ist ausdrücklich »erlaubt«, wann immer Sie eine Verschnaufpause brauchen.

  • Komme zunächst in den Fersensitz. 
  • Öffne deine Knie mehr als hüftbreit, deine großen Zehen sollen sich berühren. Wandere mit den Händen weit nach vorn und schiebe mit der Ausatmung dein Gesäß weit zurück Richtung Fersen, sodass sich der untere Rücken lang zieht.
  • Bringe den Bauch zwischen die Oberschenkel und lege die Stirn am Boden ab.
  • Strecke entweder die Arme vor dir aus – das dehnt die Armrückseite und kräftigt die Schultern – oder halte die Arme locker entlang der Oberschenkel – das entspannt die Schultern.
  • Atme tief in den unteren Bauch.
  • Da es sich bei dieser Asana um eine Ruheposition handelt, kannst du zwischen 30 Sekunden und einigen Minuten in der Pose bleiben.

Häufige Fehler: forciertes Ziehen in die Vorbeuge, runder Rücken

Weitere Übungen für Yoga gegen Stress findest du hier.

Die Heuschrecke

Für alle, die viel am Schreibtisch sitzen

  • Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.
  • Die Arme liegen an den Seiten entlang des Körpers, mit den Handflächen nach oben gedreht, dein Kinn liegt sanft auf dem Boden.
  • Ziehe dich energetisch lang, durch die Kopfkrone nach vorn. Presse dein Schambein aktiv in die Matte.
  • Mit der nächsten Einatmung beginnst du, Oberkörper, Füße und Beine vom Boden wegzuheben. Spüre die Aktivierung deiner großen Rückenmuskeln.
  • Halte die Beine hüftbreit und ziehe deine Oberschenkel energisch zueinander.
  • Hebe dich mit jeder Einatmung noch ein weniger höher und lasse die Kraft aus deiner Rückenmuskulatur kommen. Halte den Blick in Richtung Boden gerichtet und den Hinterkopf ganz lang.
  • Du solltest dich von Kopf bis Fuß ganz aktiv fühlen, ohne zu verkrampfen. Dein Atem sollte weiterhin leicht und frei fließen.
  • Bleibe ca. 10 Atemzüge in der Haltung und löse sie dann zum Boden hin auf. Pausiere einen Moment auf dem Bauch und praktiziere die Heuschrecke dann ein zweites Mal.

Häufige Fehler: Beine scheren auseinander, der Blick ist nicht zum Boden gerichtet, sodass der Hinterkopf nicht lang ist und der Nacken gequetscht wird

Das viele Sitzen am Schreibtisch führt bei dir zu Rückenschmerzen? So hilft Yoga gegen Rückenschmerzen – auch vorbeugend!

Die Stock-Pose

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur und für mehr Achtsamkeit

  • Setze dich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf die Kante einer gefalteten Decke.
  • Greife unter dein Gesäß, um das Sitzfleisch zu den Seiten rauszuziehen, damit beide Sitzbeinhöcker stabil auf dem Boden aufsitzen.
  • Flexe deine Füße kraftvoll, als wolltest du gegen eine Wand treten, und aktiviere somit die Oberschenkelmuskulatur.
  • Drücke die Innenseiten der Oberschenkel nach unten und ziehe die Oberschenkelknochen leicht zurück in die Hüftpfannen, um das Becken senkrecht zu stellen und den Unterleib zu unterstützen.
  • Halte eine lange, neutrale Wirbelsäule. Visualisiere den Rumpf als festen, stabilen Stock.
  • Setze die Handflächen flach neben dich auf den Boden und drücke die Fingerkuppen neben den Hüften aktiv in den Boden, als würdest du dich vom Boden wegdrücken wollen.
  • Wenn du kannst, strecke beide Arme.
  • Verlängere die Wirbelsäule, ohne den Bauch zu verhärten oder den Atem anzuhalten. Bleibe für 10–20 Atemzüge in dieser Haltung.
  • Es ist angenehm, anschließend die Sitzende Vorbeuge zu praktizieren.

Häufige Fehler: Körper nicht aufrecht, runder Rücken, inaktive Beine und Füße

Schneidersitz mit Seitbeuge

Zur Dehnung des Nackens mit vitalisierender Wirkung

  • Beginne im einfachen Schneidersitz oder auch im Fersensitz.
  • Es kann dir helfen, eine Decke unter das Gesäß zu schieben, um die Wirbelsäule in der Seitbeuge aufrecht und die Sitzbeinhöcker fest am Boden zu halten.
  • Bei der Einatmung richte dich mit der Wirbelsäule lang auf und führe beide Arme nach oben.
  • Mit der Ausatmung setze deine linke Hand am Boden neben dir ab.
  • Schiebe dich mit der unteren Handfläche zurück in deine rechte Gesäßhälfte und drehe den Oberkörper noch mehr Richtung Decke auf.
  • Ziehe dabei die Schultern weg von den Ohren und schaue unter deiner rechten Achsel in Richtung Decke.
  • Atme tief in deine rechte Flanke und genieße die Öffnung deiner Zwischenrippenmuskulatur.
  • Halte beide Sitzbeinknochen dabei auf dem Boden.
  • Bleibe in der Pose für 5–10 Atemzüge, komme mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück und wechsle die Seite.

Häufige Fehler: beide Gesäßhälften sind nicht fest am Boden verankert, die Schultern sind zu nah an den Ohren, der Nacken ist nicht lang genug

Diese und weitere Übungen findest du in: »Yoga« von Wanda Badwal

Die charismatische Yoga-Lehrerin Wanda Badwal erklärt in ihrem Yoga-Praxis-Buch die wichtigsten 108 Asanas Schritt für Schritt und beschreibt ihre ganzheitliche Wirkung. Sie gibt hilfreiches Basiswissen zur Geschichte des Yoga, zur Yoga-Philosophie, sowie zum Chakren-System und zum Ayurveda, sodass dieses Buch zu einem Standartwerk und treuen Begleiter für alle Yogi*nis werden kann.

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Gedrehter Stuhl

Zur Lösung von Verklebungen rund um die Wirbelsäule

  • Stehe mit den Füßen eng zusammen, sodass sich die großen Zehen berühren. Presse die Oberschenkel kraftvoll aneinander.
  • Hebe mit der Einatmung die Arme senkrecht über den Kopf und setze dich tief, sodass deine Knie in etwa einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
  • Achte darauf, dass du deine Fußspitzen noch sehen kannst, und halte das Gewicht hier eher auf den Fersen, um deine Knie zu entlasten.
  • Führe die Hände in der Gebetshaltung vor der Brust zusammen.
  • Drehe mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach links.
  • Bringe den rechten Ellenbogen an die Außenseite deines linken Oberschenkels und ziehe die Schultern weg von den Ohren.
  • Nutze den Ellenbogen wie einen Hebel, der von außen gegen den Oberschenkel drückt, um dich mit jeder Ausatmung mehr aufzudrehen.
  • Rolle dein linkes oberes Schulterblatt zurück und drehe dich noch mehr Richtung Decke auf.
  • Bleibe für ca. 5–10 Atemzüge auf einer Seite und atme in den unteren Bauch gegen die Enge, die durch die Drehung entsteht.
  • Setze dich dann zurück in den Stuhl, bringe die Hände erneut vor dem Herzen zusammen und wechsle zur anderen Seite.
  • Entspanne dich anschließend nach unten in die Stehende Vorbeuge und strecke für einen Moment die Beine durch. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Häufige Fehler: Knie bleiben nicht auf einer Linie

Mehr zum Thema Yoga und einem bewussten Lebensstil findest du auf einfach ganz leben.

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